Mitä kannattaa välttää, jos kolesteroli on koholla? – Mustalla listalla nämä ruoat
Korkean kolesterolin hallinta ei ole pelkästään sitä, mitä syödään lisää – vaan myös sitä, mitä kannattaa jättää vähemmälle. Tietyt ruoat nostavat veren LDL-kolesterolia (“huono kolesteroli”) tai triglyseridejä ja voivat edistää valtimoiden ahtautumista eli ateroskleroosia. Tässä artikkelissa käymme läpi ruoat ja juomat, joita tulisi rajoittaa tai välttää kokonaan, jos tavoitteena on sydänystävällinen kolesteroliarvo.
1. Voi ja eläinperäiset levitteet
Voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka nostavat LDL-kolesterolia. Samoin tekee monet eläinrasvapohjaiset levitteet, kuten voi-kasviöljyseokset.
Vaihda mieluummin:
Kasviöljypohjaiseen margariiniin tai rypsi-/oliiviöljyyn.
2. Rasvaiset juustot
Kovat, runsasrasvaiset juustot sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Mitä kovempi ja rasvaisempi juusto, sitä enemmän se yleensä nostaa LDL-tasoa.
Rajoita tai vältä erityisesti:
Kermajuustot, sinihomejuustot, kermaiset tuorejuustot.
Vaihda mieluummin:
Kevyempiin juustoihin (<17 % rasvaa) tai kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin.
3. Rasvainen liha ja lihajalosteet
Kinkku, makkara, pekoni, salami ja monet eineslihat sisältävät sekä tyydyttyneitä rasvoja että kolesterolia. Ne nostavat veren rasvatasoja ja edistävät valtimoiden tulehdusta.
Erityisen haitallisia ovat:
Punainen liha (esim. naudan jauheliha), prosessoidut lihat, grillimakkarat.
Vaihda mieluummin:
Kana, kalkkuna, kasviproteiinit (tofu, pavut, linssit) tai kala.
4. Paistetut ja uppopaistetut ruoat
Paistaminen runsaassa rasvassa, erityisesti kovissa rasvoissa tai käytetyn öljyn ylikuumennus, muuttaa rasvahappokoostumusta haitalliseen suuntaan. Monissa ravintolaruoissa käytetään halpoja, tyydyttyneitä tai transrasvaa sisältäviä rasvoja.
Rajoita erityisesti:
Ranskalaiset, kananuggetit, friteeratut ruoat, valmiit pakastepizzat.
Vaihda mieluummin:
Uunissa paistettu tai höyrytetty ruoka, airfryer-ruoat, pannulla ilman lisärasvaa valmistettu ruoka.
5. Leivonnaiset ja teolliset keksit
Monet valmiskeksit, croissantit, pasteijat ja pullat sisältävät piilorasvaa ja usein transrasvoja , jotka nostavat LDL:ää ja laskevat HDL:ää.
Erityisesti varottavia:
Valmiit pullat, kahvileivät, keksi- ja voitaikinaleivonnaiset.
Vaihda mieluummin:
Itse tehty täysjyväleivonnainen kasviöljyllä, tuoreet marjat tai hedelmät.
6. Kermainen kastike ja majoneesi
Kermapohjaiset kastikkeet ja majoneesit ovat rasvaisia ja sisältävät usein sekä tyydyttyneitä rasvoja että kolesterolia. Ne ovat kaloripitoisia ja heikentävät rasvatasapainoa.
Rajoita tai korvaa:
Kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, jogurttikastikkeilla tai tomaattipohjaisilla kastikkeilla.
7. Täysrasvaiset maitotuotteet
Täysmaito, kerma, rasvainen jugurtti ja voi nostavat LDL-tasoja. Kalsium ja maitoproteiini ovat hyödyllisiä, mutta rasva ei.
Vaihda mieluummin:
Rasvattomiin tai vähärasvaisiin versioihin, kaura- tai soijajuomaan, kasvipohjaisiin jugurtteihin.
8. Valkoiset viljat ja sokerit
Vaikka ne eivät sisällä kolesterolia, ne voivat nostaa triglyseridejä , edistää insuliiniresistenssiä ja ylipainoa – kaikki kolesterolia pahentavia tekijöitä.
Rajoita erityisesti:
Valkoinen leipä, vaalea pasta, makeutetut aamupalamurot, makeat juomat.
Vaihda mieluummin:
Täysjyväviljoihin, puuroihin, makeuttamattomiin viljatuotteisiin.
9. Makeiset ja lisätty sokeri
Sokerilla ei ole suoraa vaikutusta kolesteroliarvoihin, mutta liiallinen sokeri lisää triglyseridejä , kasvattaa vyötärölihavuutta ja voi laskea HDL-kolesterolia.
Esimerkkejä:
Limut, karkit, sokeriset jogurtit, energiajuomat.
Vaihda mieluummin:
Hedelmiin, marjoihin, sokeroimattomiin välipaloihin.
10. Alkoholijuomat liiallisina määrinä10. Alkoholijuomat liiallisina määrinä
Kohtuullinen alkoholi (esim. lasi punaviiniä) voi nostaa HDL:ää, mutta liiallinen käyttö nostaa triglyseridejä ja verenpainetta sekä lisää maksan rasvoittumista ja kolesterolituotantoa.
Raja-arvot:
Miehille enintään 2 annosta/päivä, naisille 1 annos/päivä.
Vaihda mieluummin:
Alkoholittomiin vaihtoehtoihin tai kohtuukäyttöön.
Yhteenveto
Kolesterolin hallinnassa ei riitä pelkkä terveellisten ruokien lisääminen – on tärkeää myös tiedostaa ja karsia haitallisia ruokia . Tyydyttyneet rasvat, transrasvat, sokerit ja valkoiset viljat edistävät LDL:n nousua ja verisuonten tulehdusta. Kun nämä korvataan terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kolesteroliarvot paranevat usein jo muutamassa viikossa – ja samalla sydän kiittää.
Usein kysyttyä
1. Täytyykö kaikkia näitä ruokia välttää täysin?
Ei välttämättä, mutta niiden käyttöä kannattaa rajoittaa merkittävästi. Tärkeintä on kokonaisuus ja säännölliset valinnat.
2. Saako juustoa syödä ollenkaan, jos kolesteroli on koholla?
Kohtuullisesti voi, mutta suosi vähärasvaisia ja pienempiä annoksia. Rasvaisia juustoja kannattaa välttää.
3. Onko margariini parempi vaihtoehto kuin voi?
Kyllä, erityisesti kasviöljypohjaiset margariinit, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja mahdollisesti kasvisteroleja.
4. Vaikuttaako sokeri oikeasti kolesteroliin?
Välillisesti kyllä. Sokeri nostaa triglyseridejä ja lisää rasvojen kertymistä maksaan, mikä heikentää rasva-aineenvaihduntaa.
5. Miten nopeasti kolesteroliarvot paranevat, jos nämä ruoat jättää pois?
Ensimmäiset vaikutukset voivat näkyä jo 4–6 viikossa, erityisesti yhdessä liikunnan ja painonhallinnan kanssa.